RPE: পরিশ্রমের মাত্রা পরিমাপ করার একটি সহজ উপায়

অনুভূত পরিশ্রমের হার বা Rate of perceived exertion (RPE)
অনুভূত পরিশ্রমের হার বা RPE হল শারীরিক কার্যকলাপের সময় একজন ব্যক্তির পরিশ্রমের মাত্রা পরিমাপ করার একটি উপায়। আপনি অনুশীলনের সময় নিজেকে কতটা চাপ দিচ্ছেন তা এর মাধ্যমে বের করা সম্ভব।

অনুভূত পরিশ্রম স্কেলের বোর্গ রেটিং কি?
১৯৬০ সালে সুইডিশ বিজ্ঞানী গুনার বোর্গ অনুভূত পরিশ্রমের হার হিসেব করতে একটি পদ্ধতি চালু করেন, যা তার নামানুসারে বোর্গ স্কেল হিসেবে পরিচিত। একজন ব্যক্তি কীভাবে তার শারীরিক প্রতিক্রিয়ার সাথে সম্পর্কিত পরিশ্রমকে অনুভব করেন তা নির্ধারণ করতে এই স্কেল ব্যবহার করেন। ১৫ পয়েন্ট স্কেলের সীমা ৬ থেকে ২০ পর্যন্ত, যেখানে ৬ দিয়ে কোনপ্রকার পরিশ্রম না করা বুঝায় এবং ২০ দিয়ে সর্বোচ্চ পরিশ্রম করা বুঝায়। স্কেলের প্রতিটি পয়েন্ট একজন ব্যক্তি কতটা পরিশ্রম অনুভব করে তার সাথে সম্পর্কযুক্ত।

সুইডিশ বিজ্ঞানী গুনার বোর্গ (২৮ নভেম্বর ১৯২৭ - ২ ফেব্রুয়ারি ২০২০)

অনুভূত পরিশ্রম প্রকাশের জন্য একজন ব্যক্তির শারীরিক চিহ্নগুলোর মধ্যে রয়েছে:
- বর্ধিত হৃদস্পন্দন
- শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বৃদ্ধি
- অতিরিক্ত ঘাম
- পেশী ক্লান্তি
স্কেলটি ব্যবহার করার সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ যে একজন ব্যক্তি একটি নির্দিষ্ট শারীরিক চিহ্নের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে সার্বিকভাবে কেমন অনুভব করেন তা বিবেচনা করবেন।

কিভাবে RPE রিপোর্ট করবেন?
নীচের তালিকায় অনুভূত পরিশ্রম স্কেলের বোর্গ রেটিং এর মান উল্লেখ করা হয়েছে। ব্যায়াম করার সময় একজন ব্যক্তির মাত্রা ১২ এবং ১৬ এর মধ্যে হওয়া উচিত, যা “মাঝারি কার্যকলাপ” মাত্রা বোঝায়। যদি একজন ব্যক্তির মাত্রা ১৯ বা তার বেশি হয়, তাহলে হয়, তাদের কর্মশীলতা নিরাপত্তা বা অতিরিক্ত শ্রম এড়ানোর সম্ভাবনার জন্য তাদের কর্মসূচির তীব্রতা কমাতে হবে।

উল্লেখ্য, একজন ব্যক্তির অনুভূত পরিশ্রমের রেটিং-এর সাথে তার হৃদস্পন্দন সম্পর্কযুক্ত, অর্থাৎ তার সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনের হার বের করা সম্ভব। যেমন: যদি একজন ব্যক্তির অনুভূত পরিশ্রমের রেটিং (RPE) ১২ হয়, তাহলে একে ১০ দিয়ে গুন করলে সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনের হার পাওয়া যাবে। তাহলে ওই ব্যক্তির হৃদস্পন্দনের হার হবে ১২ × ১০ = ১২০ বিপিএম। তবে এই পরিমাপ হৃদস্পন্দনের হারের একটি আনুমানিক হিসাব, যা বয়স এবং শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে।

সংশোধিত RPE স্কেল
শারীরিক ক্লান্তি, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং ব্যায়াম করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বেড়ে যাওয়া ছাড়াও একজন ব্যক্তি ব্যথা অনুভব করতে পারেন। এক্ষেত্রে বোর্গ ক্যাটাগরি রেশিও স্কেল (CR10) নামে একটি সংশোধিত RPE স্কেল রয়েছে। CR10 মূল স্কেলের অনুরূপ এবং এটি কোন ব্যক্তির অনুভূত ব্যথার মাত্রাও হিসেব করতে পারে। এই স্কেলটির সীমা ০ থেকে ১০ পর্যন্ত, যেখানে ০ সর্বনিম্ন স্কোর এবং ১০ সর্বোচ্চ স্কোর। এই স্কেলের রেটিং এর মান নিম্মরূপ:

কেন RPE পরিমাপ করা জরুরী?
বোর্গ RPE স্কেল হল একটি সহজ ও সহজে ব্যবহারযোগ্য টুল যা একজন ব্যক্তিকে তাদের ব্যায়ামের তীব্রতা দ্রুত পরিমাপ করতে সাহায্য করে। যদি একজন ব্যক্তি শ্বাসকষ্ট এবং ক্লান্ত বোধ করে তাহলে সেটি স্কেলের উচ্চ রেটিং নির্দেশ করবে, অর্থাৎ সে ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থায় রয়েছে, তাকে অনুশীলন কমিয়ে আনতে হবে। এটি ফিটনেস লেভেল পরিবর্তন করার জন্য গুরু্ত্বপূর্ণ। উপরন্তু, RPE বিশেষত সেই ব্যক্তিদের জন্য জরুরী যাদের হৃদস্পন্দন দিয়ে অনুভূত পরিশ্রম প্রকাশ পায় না। ওষুধ গ্রহণের কারণে হয়তো তাদের হৃদস্পন্দনের হার কম, তাই তাদের শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা বুঝতে এই স্কেলটি একটি কার্যকর উপায়।

পাদটীকা:
পেশী ক্লান্তি হল যখন পেশীগুলি প্রাথমিকভাবে একটি স্বাভাবিক পরিমাণ বল তৈরি করে, তারপরে বল তৈরি করার ক্ষমতা হ্রাস পায়। অতিরিক্ত ব্যায়ামের ফলে পেশী সংকোচনের বিভিন্ন পর্যায়ে বাধার কারণে পেশী ক্লান্তি হতে পারে।

সূত্র: সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল এন্ড প্রিভেনশন, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র